Кто может подсказать какой правильное соотношение б/ж/у?
1. Берёшь свой идеальный вес в килограммах - не расчётный, а тот который лично вот ты считаешь идеальным и к которому когда-нибудь думаешь прийти. И вот это же число белка в граммах - это сколько тебе по минимуму надо. Никогда, ни в один день не надо проваливаться ниже, лучше выше. Теперь домножаешь на 2 - выше бессмысленно, хотя и можно, ничего страшного от превышения нормы даже в разы не происходит, исследования соответствующие были. Итого если нужен вес 60кг, то надо от 60 до 120г белка в день. 100 - от 100 до 200. Если ты адский качок то бывает нужно и больше белка (не в разы, а скажем, до 3г на кг веса), но никому из присутствующих это не грозит.
Белок - это строительный материал, его не надо соотносить с жирами и углеводами, он то, из чего организм будет собирать сам себя. Если ты ешь больше белка чем тебе нужно, организм его тоже может пустить в энергию, но с некоторыми неудобствами, а вот если его не хватает, ты теряешь мышцы.
2. Жиры важно потреблять не определённое количество, а вовремя и разнообразно.
Вовремя - то есть вместе с жирорастворимыми витаминами, обеспечивая их транспорт. Например морковку заправить маслом или сметаной это хороший вариант, съесть пустую морковку - низкокалорийный, но не очень удачный.
Разнообразно - то есть в питании должны быть и насыщенные, и ненасыщенные жиры, и лучше из разных источников. Исследований много, показывают разное, в целом же чтобы не ошибиться, проще регулярно менять источники жиров.
Если ты не ищешь специально обезжиренные продукты, и не забываешь потреблять жиры с жирорастворимыми витаминами, то жиры в рационе будут в достаточном количестве.
3. Углеводы это быстрая и вполне качественная энергия для всех систем организма.
Сколько тебе твой подсчёт калорий показал - вносишь свои показатели белков и жиров, остальное добиваешь углеводами. Соотношение может быть очень разное в зависимости от того, на дефиците ты или наоборот хочешь набрать. Но как правило углеводов действительно больше чем белков или жиров. Это нормально. Мало углеводов может оказаться на каком-то жёстком дефиците - и это тоже не страшно, надо только не забывать принимать тогда клетчатку чтобы поддерживать нормальное пищеварение.
